【第2回】食事や睡眠の質を改善しよう!意外とリラックスできていない選手の傾向と対策

                2021.04.02

第2回アーゼライトweeklyトーク(2021/03/08)の内容を文章要約でお伝えします。

トーク動画は記事の最後にあります。

アーゼライトweeklyトークとは ?
毎週月曜日の20:30から専門家の方をお呼びして健康やスポーツに関わる情報を皆さんとシェアする会です。気軽に情報を得る学びの機会にしてください。

トークークテーマ
【食事や睡眠の質を改善しよう!】意外とリラックスできていない選手の傾向と対策
■ファシリテーター
株式会社サモリット 中出(なかで) 詳しく見る▼

株式会社サモリットは、アーゼライトというプロバイオティクス酵素サプリメントの製造販売をしております。それ以外にも、アスリート向けの体づくりやスポーツ栄養に関する情報配信メディア「アスリートコレクション」の運営を行っていたります。

■ゲストスピーカー
トレーナー 奥村正樹(おくむらまさき)
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オーストラリアンフットボール日本代表トレーナー
WealdStoneFC(イングランド)セミプロサッカーチームPhysioトレーナー、Singburi Bangrajun FC(タイ)プロサッカーチームトレーナー、日本のスポーツ医療体制をよりよくするコミュニティSpolinkJAPAN代表

【食事や睡眠の質を改善しよう!】意外とリラックスできていない選手の傾向と対策

今回のテーマに至った背景は、前回の公認スポーツ栄養士乳井さんの会で、練習後食欲がわかない選手に対しての対策の1つとして、練習後の副交感神経のスイッチを入れることで食べる準備をしていくというアドバイスをいただきました。

そんな中で、奥村さんとナカデの会話の中で、意外とリラックスが下手くそな選手が多いよね!という話になり、トレーナーさん目線でリラックスできていない選手の傾向と対策について今回お話しを聞かせていただく流れとなりました。

トーク構成

1、実際にリラックスできていない選手は多いのか?

2、リラックスが下手くそな選手の傾向はあるのか?

3、リラックスができない選手に対してのアプローチ方法

4、まとめ

実際にリラックスできていない選手は多いのか?

奥村さんの経験上、結構リラックスできていない選手が多い。1つの事例として奥村さんがマッサージなどの施術をしている際に「力抜いて」と声かけをしても抜けていない選手が多い。

改めて「力抜いてください」と声をかけても「力抜いてます」って答える選手も多い。

状況によっても変わるので、疲れていない時は抜けたり、かなり疲れている時は力を抜いているようで抜けていないというケースがある。

中には力の抜き方がわからない選手もたまーにいたりはするが、力が抜けきらない場合は、奥村さんから何か声を変えたり別の方法を使って力を抜くようにアプローチをしている。

リラックスが下手くそな選手の傾向はあるのか?

見た目として、無意識に手を握ってしまっている選手や、肩がなんとなく上に上がってしまっている選手は傾向として力が入ってしまっている選手が多いと感じるので普段から抜けていないんだろうなと感じる。

リラックスができない選手に対してのアプローチ方法

細く長く息を吐く

一番シンプルなのは、深呼吸して大きく吐くことを意識して行うこと。

ため息をするくらい、口から魂を出すイメージで。

疲れている選手は息を吐く秒数が5秒くらいで止まってしまう選手が多いので、吐く息の長さが長くなってくるまで繰り返す。

お風呂の湯船に口をつけて息をブクブク吐くのも有効的。

ストレッチを使い分ける

ストレッチの種類はエクササイズの前に行うストレッチと寝る前に行うストレッチで2つの種類がある。

◆エクササズ前のストレッチ
 しっかりと押して伸ばす

◆寝る前のストレッチ
あまり押さずに行う。可動域を求めに行かないようにする。可動域を広げようと強く押してしまうと、息が上がってしまい、リラックスできなくなる。
どこに疲れやハリがあるのかをチェックすることを目的として行う。

なお、トレーニング後のクールダウンでは、可動域を出してしっかりやってもよいと思う。

足裏マッサージ(青竹踏み)

上手くリラックスできない選手は、足の裏の母子が上に上がりやすい、足指を握っている傾向があるので、足裏の介入を行っている。

水泳は別として、多くの場合、陸上で地に足を付けてプレーしている選手が多いので、足裏を酷使しているケースも多いので、ここへアプローチすることが大切で、ヨーロッパでも足裏へのアプローチも行われている。

トップ選手になればなるほど、足裏が赤ちゃんのように柔らかい選手が多い。状態が悪い選手だと足裏がカチカチの傾向があるので、理想としては柔らかい足裏にしておいて欲しい。トップ選手の方は柔らかい選手が多い。

足裏は、体の反射区の治療ができたりするので、足裏をほぐすことでハムストリングがほぐせたりするので、足裏のアプローチは体をほぐす上でも有効と考えられる。

【おすすめの足裏のエクササイズ】

◆青竹踏み
程よい刺激がいれられる、テニスボール踏みでもOK。(ゴルフボールでゴリゴリは強い刺激が入りすぎるので注意)

1箇所10秒から20秒くらい、ほんのり痛いのが痛くなくなるまで踏む」くらいの感覚で行う。ゆっくり、じわーと行い、すこし痛いなーってのが痛く無くなってきたなーってなったら、次の場所にいく、くらいゆっくりと行なっていく。 

結果、足裏以外の部分が緩みやすくなったり、緩むと考えられる。

視野によるエクササイズ

現代の生活をしていると、スマホの影響もあり、視点が近くなり、猫背になりがち。

奥村さんの場合、住んでいる場所が海に近いので、遠くをよく見る、その際に深呼吸を取り入れたりしている。

競技特性もあると思うが、サッカーの場合、目の前で動くボールに対して視点が落ちやすいので、猫背気味になるケースもある。

こうなってくると、横から押された時に力が入らない。

1メートルに視点を合わせている状態と遠くに視点を合わせている状態とで横から押してみると、視点の違いだけで横からの力に対しての体の反応が変わってくる。

遠くを見ていた方が横からのあたりに耐えられる。

正しい位置に姿勢が入ると、呼吸を忘れて深い呼吸ができる感覚がある。この状態が良い状態だと奥村さんは感じている。

一方で、猫背で前気味になっている選手は、吸っている感覚が強くて苦しさを感じる。視点を遠くに持って吸える感覚を大切にしている。

【視野によるエクササイズ】

◆遠くを見て、深呼吸を取り入れる。
夜寝る前のストレッチとあわせて行うと良い。

◆視野のトレーニング
現代では遠いところに視点を合わせるのは難しかったりするので、人差し指を出して、右手と左の人差し指を前後に並べて、近い指、遠い指を交互に視点を合わせるトレーニングもおすすめ。
※練習前に行う方がおすすめ

まとめ

副交感神経を優位にして、練習後にしっかりと食事食べる準備をする目的や、休息時のリラックス方法を改善するという意味でも大切なリラックス方法をお伺いしてきました。

奥村さんに教わった対策は以下の4つです。

◆息をしっかり吐くこと。
補足長く吐くこと。(ストロー加えてゆっくり吐くイメージ)

◆寝る前のストレッチは可動域ではなく、チェックの要素で行う。

◆足裏のマッサージ
全身の筋肉のハリをとることにもつながる、青竹踏みを活用。

◆視線を遠くに持つ
寝る前のストレッチと一緒に取り入れるとより効率が良い。


以上、今回のトークライブでの学びを要約してご紹介しました。

ライブ動画では、質疑応答シーンも含まれておりますので、是非ご覧ください。

◆アーゼライトweeklyトーク過去配信記事はこちら

ASE 編集部

株式会サモリット/ ASE Online Store

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