【第1回】練習後「食べれない」を改善して体づくりとリカバリーの質を高める方法

2021.03.16

第1回アーゼライトweeklyトーク(2021/03/01)の内容を文章要約でお伝えします。

アーゼライトweeklyトークとは ?
毎週月曜日の20:30から専門家の方をお呼びして健康やスポーツに関わる情報を皆さんとシェアする会です。気軽に情報を得る学びの機会にしてください。

トークークテーマ
練習後「食べれない」を改善して体づくりとリカバリーの質を高める方法
■ファシリテーター
株式会社サモリット 中出(なかで) 詳しく見る▼

株式会社サモリットは、アーゼライトというプロバイオティクス酵素サプリメントの製造販売をしております。それ以外にも、アスリート向けの体づくりやスポーツ栄養に関する情報配信メディア「アスリートコレクション」の運営を行っていたります。

■ゲストスピーカー
公認スポーツ栄養士 乳井優生(にゅういゆうき)
 詳しく見る▼

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う

練習後、食べれない選手の解消法

ファシリテーターの中出自身の経験として、ジュニアからプロのトップアスリートまで、共通して「練習後食事が食べれない」という悩みを聞くケースが多い事に対して、乳井さんが活動される中でこのような選手が多いかどうかを伺いました。

乳井さん自身も、たくさんいるという印象を受けており、実際にサポートをする際に必ずアンケートを事前に取らせていただき、その中で必ず練習後の食欲について聞くようにしているそうです。

そこで、食欲がないという回答があったり、練習内容によって全然食欲が変わってくることを相談してくださる選手が多いそうです。

これは、中高生以上になってくると出てくるなーという印象を乳井さんは持っており、トップの選手でもその日のトレーニングメニューによっては、食べれないという選手もいるとおっしゃっています。

この状態に対して、中出の個人的な見解として、食べれない状態で、栄養補給のために「食べたい」「食べさせたい」という気持ちがあって、無理に食べている選手もいれば、無理やり食べさせられている選手もいると思うのですが、この状況は良くも悪くも弊害があるんじゃないかな?と捉えているとのこと。

乳井さんは、練習後の素早い栄養補給がリカバリーにとってプラスだということがあるので、食べなきゃという気持ちは悪いことではないと思うが、自分が練習後、食欲が低下するとわかっているのに、何の対策もせず、とりあえず食べるというのは少しナンセンスかなと感じるところがある。

食欲が低下するなら低下するなりの対策を行なっていくことが大切。

対策としての3つのアプローチ

具体的に、乳井さんはサポートする中でどのようなアドバイスを選手に行っているのか?

食べれないの度合いにもよるが、吐き気を伴う場合はいろんな方向性から原因を考える必要はあるとは思うが、強度がかかるトレーニングを1−2時間続けていると食欲が落ちるという報告が出ている。

こう言った場合は、まずはクールダウンをしっかり行うことが大切。食べなきゃいけないということが先に来るのではなく、クールダウンを行なってから食べるでもOKなので、クールダウンが十分できているかどうか?を確認するそうです。

(1)練習中の水分補給は足りているのか?
足りていない選手は練習後食べにくさを感じている選手が多いなというのを感じている。

(2)食べられる形態を見つけておく。
食欲低下していても、この形態だったら食べられる。というものを見つけておくことも大切。例えば、おにぎりは辛いけど、オレンジジュースやスポーツドリンクなら飲める、ゼリーなら大丈夫など。

(3)優先順位をつけて摂取する
食べれない状況下で、食べる量に制限があると感じている場合は、優先順位をつけて食べていくことが大切。糖質を優先して摂る、そこに少しでもタンパク質を組み込めるなら入れていくなどの対策が大切。

(1)練習中の水分摂取が足りていない

具体的なアドバイスと対策

◆練習前と後で体重の変化がどれくらいあるか確認する。

◆尿の色をチェックする。

乳井さんの経験上、水筒1本分持たせても、練習後空になってない選手もいる。2時間以上の練習で500mg-800mgのものが空になってこないケースがある。この場合は絶対的に足りていないケースが多い。

練習後、時間が経たないと排尿がないという場合は体から出せる水分がないので、足りていない可能性あり。

足が攣ってから気づくのではなく、上記のようなチェック項目を持って確認しておく。

食べれないことと、練習中の水分補給がリンクしづらいかもしれないが大切なポイント。

(2)クールダウンがうまくできていない

具体的なアドバイスと対策

◆クールダウンをする
ストレッチをしたり、ストレッチしながら深く呼吸をすることで、自律神経を交感神経から副交感神経にきちんと切り替えられるようにすることが大切なので、十分時間をとってクールダウンすることが大切。

◆ストレスを抱えない
ストレスによっても交感神経が高まる。失敗を引きずっていたりすると副交感神経への切り替えの妨げにもなったりするので、周りの雰囲気やチーム作りも大切。

◆呼吸のトレーニング
呼吸のトレーニングをトレーナーさんに聞いて教えてもらうことも大切。深く呼吸ができない選手もいたりするので、深い呼吸を意識する。
乳井さんのおすすめは、水をゴクゴクと飲んでその後に深く息を吐くことで、一時的に力が抜けてリラックス状態を作りやすい。

◆副交感神経が優位すぎるのも弊害あり
頑張れない、下痢気味になったり、過度に働きすぎて消化不良ってこともあるので、バランスが大切。

怪我予防、筋肉のケアでもクールダウンが大切ですが、自律神経を整える意味でも大切。

交感神経優位な状態は消化器官が休めの状態。副交感神経が働いている状態だと消化器官が働きやすく消化吸収がしっかり行われる状態。

副交感神経はリラックス状態に高まる神経であるため、トレーニング後にリラックスをして、副交感神経が高まる状態に持っていくことが大切。

(3)何を食べれるか?

具体的なアドバイスと対策

1、2を実施しながらも食欲が低下する場合はどんなケアをしますか?

◆水分と糖質を戻してあげる
30分以内に栄養補給しましょうと言われているが、そこに固執しすぎるのではなく、食べるのがきつい場合はドリンク系で糖質と水分を補ってあげて、練習後1時間程度で食欲が戻ってくるのであればそのタイミングで食べてあげるということも大切。

30分以内の摂取としてプレッシャーを感じてしまうのは良くないので、食べれるものから優先順位をつけて摂るようにして、徐々にゼリーや固形物にレベルアップしていくのが良い。

以上、今回のトークライブでの学びを要約してご紹介しました。

実際のライブ動画では、細かい内容もお話しをしておりますし、質疑応答シーンも含まれておりますので、是非動画の方もご覧になってみてください。

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ASE 編集部

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